dieta deportiva

El aporte de diferentes alimentos se reparte a lo largo del día, en función de varios parámetros variables: los horarios para la práctica deportiva, el tipo de deporte practicado, el momento estacional (el consumo energético de un deportista es diferente en períodos de descanso o en períodos de competición), el clima…

La necesidad de comer en pequeñas cantidades a lo largo del día permite volver a llenar las reservas de energía antes y después de un esfuerzo, con el fin de favorecer un buen rendimiento y una buena recuperación.

Hidratación regular

El otro punto fundamental de la ración del deportista es el aporte hídrico que deberá ser aumentando por cuatro razones fundamentales:

• Permitir el mantenimiento de una buena hidratación del organismo, sabiendo que las pérdidas por culpa del sudor pueden ser importantes. Estas pérdidas de agua se acompañan de pérdidas minerales importantes.
• Beber de manera regular y frecuente a lo largo de la jornada, incluso durante el esfuerzo (perder 1% del peso corporal en agua durante el esfuerzo conlleva una pérdida eficaz muscular del 10%). Con el fin de garantizar una buena cobertura hídrica y mineral, se debe consumir un agua rica en minerales;
• El consumo de agua permite la eliminación de toxinas a través de los riñones. La producción de toxinas aumenta evidentemente durante los períodos de una actividad física intensa;
• Una agua muy mineralizada mejora el aporte en minerales, lo que no está nada mal para un deportista que pierde bastantes durante el esfuerzo.

El agua puede ser un vector eficaz de aporte energético muy rápido durante el esfuerzo físico.

Al igual que para las personas más sedentarias, la alimentación de un deportista debe estar perfectamente equilibrada. Sin embargo, para responder a las necesidades del organismo, sometido a una dura prueba, y para evitar ciertas carencias, veamos algunos consejos que todo deportista debe seguir.

El consumo energético del músculo es particularmente importante. Por lo tanto, se debe mejorar el consumo energético en nutrientes (vitaminas fundamentalmente). El deportista transpira y pierde muchas sales minerales. El funcionamiento del organismo de un deportista es más intenso, se “gasta” con mayor facilidad, y por lo tanto debe ser nutrido de manera regular.

Más allá del aporte energético importante, el deportista debe estar pendiente de consumir la tasa suficiente de vitaminas y de sales minerales.

Una alimentación particular

En la base deben estar los mismos productos que cualquier otra persona debe consumir aunque no practique deporte, pero la planificación de las comidas debe permitir un aporte energético regular sobre el conjunto del día, sin ocasionar ningún tipo de molestias:

• Productos lácteos en cada comida, con el fin de garantizar un buen aporte de proteínas y sobre todo de calcio (porque participan en la contracción muscular);
• Carnes o equivalentes en cantidades importantes para favorecer la renovación y el crecimiento muscular, así como aportes en hierro;
• Frutas y verduras, cocidas o crudas, en cada comida, para recuperar la actividad física, con el fin de mejorar el aporte vitamínico y mineral. Ricas en agua, también ayudan a la hidratación corporal. Además, el azúcar de las frutas (la fructosa) tiene propiedades particulares que favorecen el almacenamiento de azúcar (glicógeno) en el hígado (lo que favorece los rendimientos deportivos);
• Féculas en cantidades importantes, porque aportan el carburante preferente para el esfuerzo: los glúcidos. Estos glúcidos pueden ser consumidos en forma de bebidas durante el esfuerzo;
• Grasas, vectores de vitaminas y ácidos grasos esenciales fundamentales para el buen funcionamiento del organismo.